Opas terveellisempien ruokaöljyjen valitsemiseen

Asiantuntijat erittelevät ruokaöljyissä esiintyvät rasvatyypit, mukaan lukien mitä etsiä ja välttää.

kuinka tuoretta kalaa säilytetään

Jokainen suolan arvoinen kokki tietää ruokaöljyjen tärkeyden. Vaikka oliiviöljy on syystä suosikki, siellä on niin paljon enemmän vaihtoehtoja - ne, joilla on korkeammat palamislämpötilat, enemmän ravintoaineita sisältäviä komponentteja ja joillakin on ainutlaatuiset makuprofiilit. Mutta monet näistä öljyistä sisältävät suuria määriä rasvaa ja selvittävät, mitkä öljyt ovat paras ja terveellisin vaihtoehto, jotta voit tuntea itsesi ylivoimaiseksi.

Kaikki rasvat eivät ole huonoja, kertoo tohtori Ileana Vargas, MS, apulaisprofessori lasten endokrinologiassa, diabeteksessa ja aineenvaihdunnassa Columbian yliopiston lääketieteellinen keskus . 'Kehomme tarvitsee rasvaa imeäkseen rasvaliukoiset vitamiinit (A-, D-, E- ja K-vitamiinit) ja meidän on myös kulutettava rasvaa välttämättömien rasvahappojen (EFA) saamiseksi, joita kehomme ei pysty tuottamaan.' Tohtori Vargas sanoo, että kaksi välttämätöntä EFA: ta, jotka meidän on käytettävä - mieluiten ruoan kautta - ovat Omega-3 ja Omega-6. 'EFA: t ovat tyydyttymättömien rasvojen muoto, joka tunnetaan yleisesti nimellä' hyvä rasva '; koska niillä on positiivinen vaikutus kehoon alentamalla LDL-tasoja (huono kolesteroli) ja lisäämällä HDL-tasoja (hyvä kolesteroli) ', hän selittää. Tyydyttymättömät rasvat tulevat yleensä kasvilähteistä, kun taas tyydyttyneet rasvat tulevat yleensä eläinlähteistä, mukaan lukien meijerituotteet. Hyvä nyrkkisääntö: tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä - kuten oliiviöljy - kun taas tyydyttyneet rasvat ovat kiinteitä - kuten voi, margariini, pekoni ja eläinrasva. Yksi lääkäri ja ravitsemusterapeutti punnitsevat erityyppisiä öljyjä sydämen terveellisistä vaihtoehdoista säästeliäästi käyttäviin.

Related: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää rypsiöljystä

Rasvojen tyypit öljyissä

Monet jalostetut elintarvikkeet sisältävät suuria määriä Omega-6 / Omega-3-suhteita , jolla voi olla kielteinen vaikutus terveydellesi, mikä voi johtaa sydän- ja verisuonitauteihin, tulehdus , autoimmuunisairaudet ja jopa syöpä, sanoo tohtori Vargas. Kuten useimmat asiat elämässä, maltillisuus on avainasemassa. Pelkkä kuluttamiesi rasvojen tarkkailu on pieni askel kohti näiden mahdollisten sairauksien lieventämistä. 'Kaiken kaikkiaan rasva on rasvaa', sanoo Vanessa Rissetto , MS, RD, CDN. 'Tietysti monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät ovat toivottavampia, koska ne auttavat alentamaan LDL: ää ja eivät tukkeutumaan valtimoihin samalla tavalla kuin tyydyttyneet ja transrasvat ', hän selittää. Joten nyt, kun tiedät, minkä tyyppisiä rasvoja kannattaa varoa, on seuraava vaihe parempien valintojen tekemisessä löytää ruokaöljysi muodostavat rasvatyypit.

Huomioon otettavat suhteet

'Ihannetapauksessa haluamme, että ruokavaliossamme ei ole enempää kuin kolme omega-6: n ja omega-3: n suhdetta ', kertoo tohtori Vargas. Tavallinen amerikkalainen ruokavalio on tällä hetkellä suurempi kuin 10 yhdelle, joissakin tapauksissa yli 20 yhdelle. Mutta ei tuskailla, tohtori Vargas sanoo, että näitä suhteita voidaan parantaa tai pikemminkin alentaa valitsemalla terveellisempiä öljyjä, jotka ovat korkeampia Omega-3: ssa.

Terveellisemmät vaihtoehdot

Parempia sinulle -öljyjä on olemassa tohtori Vargasin mukaan. Terveellisempiä öljyjä voidaan valita, koska niillä on pienemmät Omega-6: n ja Omega-3: n suhteet. - lämmönkeittäminen), avokadoöljy ja kalanmaksaöljyt. Samaan aikaan Rissetto lisää safloriöljyä luetteloon, koska sillä on myös vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, mikä tekee niistä yleisesti terveempiä ja vähemmän tukkeutuvia valtimoita, hän sanoo. Mutta tohtori Vargas varoittaa käyttämästä liikaa öljyä - toistaen maltillisuuden tarpeen.

Rissetto kehottaa vain siksi, että jokin on terveellisempää rasvaa, 'ei tarkoita, että voit syödä sitä säädyttömissä määrissä', hän sanoo. Hän ehdottaa, että pidetään kiinni annoksen koosta sanomalla, että se on tärkeintä näissä tapauksissa ja se olisi yksi ruokalusikallinen annosta kohti täyteyden ja sydämen terveyden hyödyn saamiseksi.

Vähemmän terveellisiä vaihtoehtoja

Vaikka on paljon sinulle parhaiten sopivia ruokaöljyjä, on monia, jotka eivät sovi terveellisempiin kriteereihin - kuten ne, joissa on runsaasti transrasvoja. Rissetto sanoo, että nämä ihmisen rasvat, jotka on lueteltu 'osittain hydrattuina öljyinä'; pakattujen elintarvikkeiden ainesosaluettelossa - lisää sydänsairauksien riskiä enemmän kuin mikään muu öljytyyppi. ' Samaan aikaan öljyjen, joissa on enemmän tyydyttyneitä rasvoja, pitäisi myös antaa tauon. Nämä öljyt ovat soijaöljy, maissiöljy, puuvillansiemenöljy, auringonkukkaöljy, maapähkinäöljy, seesamiöljy ja riisileseöljyä.

'Yritä välttää kasviöljyä, maissiöljyä ja palmuöljyjä, koska ne sisältävät enemmän Omega 6: ta eikä hintahyötyä rypsiöljyyn, joka sisältää enemmän Omega-3: ta ', sanoo tohtori Vargas. Sitä vastoin ruokaöljyjen maailmassa on yksi poikkeavuus ja se kookosöljy . 'Kookosöljy on kiistanalainen, koska se sisältää paljon tyydyttynyttä rasvaa, ja vaikka se voi parantaa HDL-tasoasi, se voi myös nostaa LDL: ää ja kokonaiskolesterolia', sanoo tohtori Vargas. Hän suosittelee sen käyttöä pieninä määrinä.

Kommentit (1)